I. Définition de la calibration de l’entrainement
La calibration de l’entrainement peut être définie, selon moi, comme l’organisation du contenu des séances d’entrainement selon un référentiel stable et continu dans le temps. Cela peut être la fréquence cardiaque ou la puissance développée par l’athlète, si cet instrument de mesure est à la disposition de ce dernier. Par exemple, il est possible de noter un exercice de PMA calibré : 10*(45’’ à 350 w R= 30’’ à 240w).
La calibration de l’entrainement inclut aussi l’utilisation d’une échelle d’intensité de l’effort qui permet de créer des zones d’effort (ou d’intensité) et donc de situer le contenu de l’exercice demandé. Elle est donc une référence stable pour le coureur et son entraineur. Il existe plusieurs échelles. Elles peuvent être plus ou moins précises selon le type de publics ou les objectifs de l’athlète. En soi, une échelle n’est pas meilleure qu’une autre à la condition de se baser sur des tests d’effort reproductibles dans le temps.
II. Les outils permettant de calibrer son effort durant un entrainement
Il existe différents outils qui permettent de calibrer de façon simple, claire et correcte son effort durant un entrainement. Les outils les plus utilisés sont généralement le cardiofréquencemètre et le capteur de puissance. Il est aussi possible de calibrer un entrainement avec la vitesse moyenne. Par exemple, si vous souhaitez progresser au seuil anaérobie dans le but de travailler votre allure du contre-la-montre, vous pouvez rouler le plus rapidement possible sur 20 minutes. La vitesse moyenne de ce test vous permettra de connaitre votre allure au seuil anaérobie et ainsi vous pourrez progresser en travaillant autour de cette allure. Cette méthode peut être intéressante pour les jeunes catégories comme les minimes et les cadets. Pour ces derniers, il faut toutefois rester dans une approche de l’entrainement ludique. Il faut introduire de façon progressive la calibration de l’entrainement.
Pour le cardiofréquencemètre et le capteur de puissance, la définition de la puissance cible ou de la fréquence cardiaque (FC) cible, est la même. Il est nécessaire de procéder à un test qui est sélectionné selon la qualité que vous souhaitez développer. Si vous souhaitez progresser en côte vous pouvez faire un test qui serait de monter une côte près de chez vous le plus rapidement possible et relever la puissance moyenne (exprimée en watt) ou la FC moyenne (exprimée en battements par minute) que vous avez développé. Pour mesurer votre progression, vous ferez ce même test à intervalles réguliers.
Pour qu’un test puisse mesurer de façon fiable votre progression, il est obligatoire qu’il soit effectué avec le même matériel (roues, vélo, casque, capteur de puissance…). En effet, les mesures doivent être fiables pour être comparées entre elles. A titre d’exemple, si vous utilisez pour un premier test des roues en aluminium puis lors d’un second test, des roues avec des jantes en carbone, il probable que si vous roulez plus vite lors du second test ; ce soit en partie grâce aux roues en carbone utilisées. Enfin, il est aussi préférable que les conditions météorologiques soient les plus proches possibles lors des tests même si c’est très compliqué à mettre en œuvre en pratique.
Les tests ainsi effectués permettront de créer ou d’utiliser une ou plusieurs échelles d’intensité de l’effort dans le cadre d’un entrainement sérieux et cohérent et ainsi participer à l’autonomie des coureurs dans le cadre de leur entrainement.
III. Les différentes échelles d’intensité de l’effort
Les échelles d’intensité de l’effort sont des outils qui permettent d’analyser les efforts fournis durant l’entrainement. Elles sont créées à la suite de tests effectués lors d’une sortie ou durant un exercice sur home-trainer. En règle générale, c’est un test visant à mesurer la puissance maximale aérobie (PMA) dans le cadre d’un entrainement avec un capteur de puissance ou de la fréquence cardiaque maximale (FCM) en cas d’utilisation d’un cardiofréquencemètre.
A partir de ce test, il est possible de créer une échelle d’intensité de l’effort qui permettra à l’athlète et à son entraineur de créer un repère fiable dans le suivi de l’entrainement du premier cité.
Il existe plusieurs échelles d’intensité de l’effort comme par exemple l’échelle d’ESIE. Elle a été créée par Fred Grappe. Elle se fonde sur la mesure subjective de son effort par l’athlète. Elle a été adaptée à l’utilisation d’un capteur de puissance ou un cardiofréquencemètre. Cette échelle est divisée en 7 zones d’intensité de l’effort notées I1 à I7 (I pour intensité). Les zones I1 à I2 correspondent à l’endurance, la zone I3 correspond à l’allure « tempo » ou « peloton ». La zone I4 correspond au seuil anaérobie, la zone I5 à la PMA et les zones I6 et I7 correspondent au travail des efforts lactiques (I6) et à l’explosivité (I7). L’utilisation de cette échelle est très répandue en France dans le monde cycliste.
Il existe aussi les échelles de Coggan, de Foster qui ont plus ou mins de zones d’intensité et utilisent différents termes pour un même type d’effort physiologique.
Il est aussi possible de créer sa propre échelle d’intensité de l’effort en varier le nombre de zone d’intensité. Par exemple, si un éducateur encadre des jeunes cyclistes (minimes, cadets), il peut tout au fait créer une échelle à 3 zones d’intensité : effort facile, moyen et difficile. Cette échelle simple et compréhensible permet l’initiation des jeunes athlètes à la calibration de l’entrainement mais aussi à leur apprendre à évaluer par eux-mêmes l’effort fourni et le ressenti de ce dernier et donc de son intensité subjective. Par la suite, dans les catégories supérieures, et en fonction de leur volonté de faire de la compétition et du matériel à leur disposition, il sera possible d’utiliser les échelles d’ESIE, de Coggan…pour calibrer plus finement leurs contenus d’entrainement et leur permettre d’apprendre à analyser les sensations ressenties durant leur pratique cycliste.
En conclusion, les échelles d’intensité de l’effort sont des outils et des points de repères indispensables pour s’entrainer de façon correcte et réfléchie. Elles permettent de ne pas s’entrainer à l’aveugle et donc de perdre son temps et son énergie dans un entrainement mal mené et potentiellement générateur de surentrainement ou au contraire d’un sous-entrainement. Ces échelles permettent à long terme de rendre autonome un athlète concernant son entrainement.
Antoine Chevalier
